آیا کرم‌های ضدآفتاب باعث کمبود ویتامین دی می‌شوند؟

ضد آفتاب و ویتامین D: نگرانی از کمبود ویتامین D چقدر جدی است؟

حتماً برایتان پیش آمده که صبح‌های تابستان، قبل از بیرون رفتن از خانه، با دقت تمام صورت و گردنتان را کرم ضد آفتاب بزنید. اما ناگهان یاد حرفی می‌افتید که مادر یا خاله‌تان می‌زند: «این همه ضد آفتاب می‌زنی، ویتامین D بدنت نمی‌سازه!» این سؤال برای خیلی از ایرانی‌ها پیش می‌آید. آیا واقعاً استفاده از ضد آفتاب مانع تولید ویتامین D در پوست می‌شود؟ و اگر بله، آیا باید بین محافظت از پوست و سلامت استخوان‌ها یکی را انتخاب کنیم؟

پاسخ در این است که تحقیقات میدانی نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم از ضد آفتاب استفاده می‌کنند، لزوماً سطح ویتامین D پایین‌تری نسبت به دیگران ندارند.

بیایید بدون حاشیه برویم سراغ اصل ماجرا. پوست ما وقتی در معرض اشعه فرابنفش نوع B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، شروع به ساخت ویتامین D می‌کند. ضد آفتاب‌ها هم دقیقاً همان اشعه UVB را فیلتر یا مسدود می‌کنند. پس از نظر علمی، یک تداخل منطقی وجود دارد. اما نکته اینجاست: آیا این تداخل در عمل به قدری است که باعث کمبود ویتامین D شود؟ پژوهش‌های معتبر دنیا پاسخ جالبی به این سؤال داده‌اند.

سازوکار تولید ویتامین D در پوست

بدن انسان برای تولید ویتامین D به نور خورشید نیاز دارد. اما نه هر نوری، بلکه طول موج مشخصی از UVB که بین ساعات ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر در بیشتر نقاط ایران به اوج خود می‌رسد. وقتی این اشعه به پوست می‌خورد، ماده‌ای به نام ۷-دهیدروکلسترول در لایه اپیدرم به ویتامین D3 تبدیل می‌شود. بعد این ماده وارد کبد و کلیه می‌شود تا به شکل فعال خود برسد.

حالا ضد آفتاب چطور؟ کرم‌های ضد آفتاب با دو مکانیسم فیزیکی (معدنی) و شیمیایی، اشعه UVB را منعکس یا جذب می‌کنند. در تئوری، اگر ضد آفتاب به طور کامل و یکنواخت روی تمام پوست زده شود و SPF آن بالاتر از ۱۵ باشد، می‌تواند تولید ویتامین D را تا ۹۹ درصد کاهش دهد. اما زندگی واقعی با تئوری فرق دارد.

 

چرا کمبود ویتامین D به خاطر ضد آفتاب نیست؟

تحقیقات میدانی نشان داده‌اند افرادی که به طور منظم از ضد آفتاب استفاده می‌کنند، لزوماً سطح ویتامین D پایین‌تری نسبت به دیگران ندارند. چرا؟ چند دلیل اصلی وجود دارد:

1. استفاده ناقص از ضد آفتاب: بیشتر ما به اندازه کافی ضد آفتاب نمی‌زنیم. تحقیقات نشان داده افراد معمولی تنها ۲۵ تا ۵۰ درصد مقدار توصیه‌شده (حدود دو بند انگشت برای صورت و گردن) را استفاده می‌کنند. یعنی بخش زیادی از پوست بدون محافظت باقی می‌ماند.
2. تعویق در تمدید: ضد آفتاب هر دو سه ساعت باید تمدید شود. اما چند نفر از ما واقعاً این کار را می‌کنیم؟ مخصوصاً در روزهای شلوغ کاری یا وقتی در سفر هستیم.
3. پوشش ناقص بدن: معمولاً فقط صورت، دست‌ها و گردن را ضد آفتاب می‌زنیم. بقیه بدن که زیر لباس است یا فراموش می‌شود، در معرض آفتاب قرار می‌گیرد. کافی است روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدون ضد آفتاب در معرض آفتاب باشید تا نیاز روزانه ویتامین D شما تأمین شود.
4. عوامل دیگر کمبود ویتامین D: کمبود این ویتامین در ایران بیشتر به دلیل سبک زندگی است تا ضد آفتاب. ساعات کاری طولانی در محیط‌های بسته، آلودگی هوا که اشعه UVB را فیلتر می‌کند، پوشش کامل بدن در برخی مناطق، و رژیم غذایی فقیر از منابع ویتامین D (مثل ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده) همگی نقش پررنگ‌تری دارند.

ضد آفتاب رنگی یا بی‌رنگ: فرقی دارد؟

یکی از سؤالات رایج این است که نوع ضد آفتاب چقدر در این موضوع تأثیر دارد. ضد آفتاب رنگی و ضد آفتاب بی رنگ هر دو از پوست در برابر UVB محافظت می‌کنند، اما ضد آفتاب رنگی معمولاً دارای اکسید روی یا دی‌اکسید تیتانیوم است که محافظت فیزیکی ایجاد می‌کنند. این نوع ضد آفتاب‌ها بیشتر نور را منعکس می‌کنند و از نظر تئوری ممکن است تأثیر بیشتری روی کاهش ویتامین D داشته باشند. اما تحقیقات نشان داده که تفاوت معناداری بین این دو نوع از نظر تأثیر بر سطح ویتامین D وجود ندارد. دلیلش هم همان استفاده ناقص است. مهم‌تر از نوع ضد آفتاب، میزان و نظم استفاده از آن است.

آیا باید مصرف ضد آفتاب را متوقف کنیم؟

قطعاً خیر. مضرات اشعه فرابنفش برای پوست به مراتب بیشتر از فواید محدود آن برای ویتامین D است. سرطان پوست، پیری زودرس، لک و تیرگی از عوارض ثابت‌شده قرار گرفتن بی‌رویه در معرض آفتاب هستند. در ایران که میزان تابش خورشید بالاست و پوست‌های تیره‌تر کمتر در معرض خطر سرطان پوست قرار دارند، اما باز هم پیری و لک دغدغه اصلی خیلی از افراد است.

راه‌حل هوشمندانه این است: از ضد آفتاب استفاده کنید، اما برای تأمین ویتامین D به روش‌های دیگر فکر کنید. چند پیشنهاد عملی:

• روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در ساعات اولیه صبح (قبل از ۱۰ صبح) یا اواخر بعدازظهر (بعد از ۴) بدون ضد آفتاب در معرض آفتاب قرار بگیرید. در این ساعات UVB کمتر است اما همچنان برای تولید ویتامین D کافی است.
• از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید. پزشکان ایرانی معمولاً مصرف ماهانه یک عدد مکمل ۵۰٬۰۰۰ واحد یا روزانه ۸۰۰ تا ۲۰۰۰ واحد را توصیه می‌کنند. قبل از مصرف حتماً آزمایش خون بدهید.
• منابع غذایی غنی از ویتامین D را به رژیم خود اضافه کنید: ماهی سالمون، ساردین، زرده تخم‌مرغ، جگر، و لبنیات غنی‌شده.

نکته مهم برای پوست‌های تیره

افراد با پوست تیره به دلیل ملانین بیشتر، نیاز به زمان طولانی‌تری در معرض آفتاب دارند تا همان مقدار ویتامین D تولید شود. این یعنی اگر پوست سبزه یا تیره دارید، احتمال کمبود ویتامین D در شما بیشتر است. اما باز هم ضد آفتاب را کنار نگذارید. فقط مراقب تأمین ویتامین D از راه مکمل و رژیم غذایی باشید.

یک مثال ساده از زندگی روزمره

فرض کنید یک خانم تهرانی هستید که صبح ساعت ۷ از خانه بیرون می‌رود و ضد آفتاب می‌زند. تا ظهر در اداره است. بعد از ظهر هم با ماسک و ضد آفتاب به خانه برمی‌گردد. در این شرایط، حتی اگر ضد آفتاب هم نزند، به دلیل پوشش و ساعات محدود، ویتامین D چندانی تولید نمی‌شود. اما اگر همان خانم آخر هفته برای نیم ساعت در حیاط خانه یا پارک قدم بزند (بدون ضد آفتاب در ساعت مناسب)، هم ویتامین D کافی دریافت کرده و هم در روزهای دیگر با ضد آفتاب از پوستش محافظت می‌کند.

نکته جالب اینجاست که خیلی از پزشکان پوست خودشان هم از ضد آفتاب استفاده می‌کنند و هم مکمل ویتامین D می‌خورند. این یعنی این دو موضوع منافاتی با هم ندارند.

آنچه علم راجع به ضدآفتاب میگوید

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ در مجله انجمن پوست آمریکا نشان داد که استفاده از ضد آفتاب با SPF ۱۵ یا بالاتر، در شرایط واقعی (نه آزمایشگاهی) تأثیر معناداری بر سطح ویتامین D ندارد. مطالعه دیگری در استرالیا که مردم آن به شدت از ضد آفتاب استفاده می‌کنند، نشان داد کمبود ویتامین D در این کشور بیشتر به دلیل کمبود نور خورشید در زمستان است تا ضد آفتاب.

پس با خیال راحت از ضد آفتاب روزانه استفاده کنید. محافظت از پوست در برابر سرطان، پیری و لک ارزش آن را دارد. تنها کاری که باید بکنید این است که به فکر منابع دیگر ویتامین D باشید.

در نهایت، یادمان باشد ضد آفتاب یک ابزار ضروری برای سلامت پوست است، نه دشمن ویتامین D. همانطور که وقتی ماشین می‌زنید از کمربند استفاده می‌کنید، مکمل ویتامین D را هم مثل یک کمربند ایمنی برای استخوان‌هایتان در نظر بگیرید. هر دو را با هم داشته باشید، نه یکی را فدای دیگری.

اگر هنوز در انتخاب نوع ضد آفتاب مناسب شک دارید، پیشنهاد می‌کنم مقاله «بهترین ضد آفتاب برای پوست چرب» را هم بخوانید. یا اگر پوست حساسی دارید، سری به مطلب «ضد آفتاب مناسب پوست حساس» بزنید. این مطالب می‌توانند به شما در انتخاب بهتر کمک کنند.

سوالات متداول در مورد کمبود ویتامینD و ضد آفتاب:

آیا ضد آفتاب SPF 50 باعث کمبود ویتامین D می‌شود؟

SPF بالاتر محافظت بیشتری در برابر UVB ایجاد می‌کند، اما در عمل چون افراد به اندازه کافی از این محصولات استفاده نمی‌کنند، تأثیر آن بر کاهش ویتامین D ناچیز است. همچنان توصیه می‌شود از SPF ۳۰ یا ۵۰ استفاده کنید و ویتامین D را از منابع دیگر تأمین کنید.

بهترین ساعت برای آفتاب گرفتن بدون ضد آفتاب برای ویتامین D چه وقتی است؟

ساعت ۱۰ صبح تا ۳ بعدازظهر بهترین زمان برای تولید ویتامین D است، ولی همان ساعات شدیدترین اشعه UV را هم دارد. برای تعادل، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در اوایل صبح (قبل از ۱۰) یا اواخر عصر (بعد از ۴) بدون ضد آفتاب کافی است.

آیا ضد آفتاب رنگی مانع تولید ویتامین D می‌شود؟

ضد آفتاب رنگی و بی رنگ هر دو از UVB محافظت می‌کنند و تفاوت معناداری در تأثیر بر ویتامین D ندارند. انتخاب بین آنها بستگی به نوع پوست و ترجیح شخصی دارد.

اگر ویتامین D من کم است، ضد آفتاب را قطع کنم؟

خیر. بهتر است با پزشک مشورت کنید و مکمل ویتامین D مصرف کنید. قطع ضد آفتاب شما را در معرض خطر سرطان و پیری پوست قرار می‌دهد.

آیا کودکان هم باید نگران کمبود ویتامین D به خاطر ضد آفتاب باشند؟

بله، کودکان هم به ویتامین D نیاز دارند و استفاده از ضد آفتاب برای آنها ضروری است. بهترین راه مصرف مکمل ویتامین D کودکان طبق نظر پزشک است.